2달간 12Kg 감량한 다이어트 후기

Posted by 김 박사
2016.06.14 20:22 연구노트/이야기




[에필로그]


올 3월 뱃살이 많이 나온것이 유난히 보이면서 옆으로 굽히면 겨드랑이살이 접히는 것이 느껴질 정도로 살이 많이 쪘다.


시간도 한가해서 다시 운동을 하고자 예전에 다녔던 종합격투기 체육관에 등록, 마침 몸무게가 있어서 재봤더니 97kg를 찍었다.


살면서 이런 몸무게는 처음 봤으면서, 이건 아니란 생각에 다이어트를 결심했다.


그외 다이어트를 하게 된 계기라면 다음과 같다.


1. 살이 너무 쪘다. 97kg까지 쪄서 몸을 옆으로 엎드리면 겨드랑이살이 접히는게 느껴질 정도


2. 비슷한 시기에 설탕 다이어트 짤방을 봤다.


3. 비슷한 시기에 홍석천의 글도 봤다.


4. 집안 내력에 약당뇨끼가 있었기에 지금부터 식이요법으로 관리해보고 싶었다.


5. 20대 초반의 예전의 몸도 한번 되찾아보고 싶었다.(74kg)


크게 5가지 계기로 3월 말에 예전에 다니던 주짓수 체육관을 등록하고 다이어트 관련된 정보를 찾아보면서 인생 중 가장 빡센 다이어트를 시작했습니다.


아, 후기글을 적기 앞서 먼저 제 스펙을 말씀 드리자면


20대 후반

남성

키 187

시작 몸무게 97

백수

따로 유산소, 근력운동에 대한 지식은 전무해서 그냥 막 운동했으며, 보충제는 먹지 않았습니다.

다이어트 기간: 체육관 등록은 3월 28일, 식이요법은 4월 10일부터 ~ 5월 31일까지 


참고해서 글을 읽고 벤치마킹하실분은 하시기 바랍니다.



[식단편]

식단이 다이어트 기간중에 가장 힘들었습니다. 

아놀드 슈왈츠제네거가 보디빌더 기간중에 음식 가려먹는게 가장 힘들었다라는 말이 있는데 정말 제대로 실감을 했습니다.


참고로 예전의 저의 식사량은 요즘 먹방으로 인기있는 BJ인 엠브로나 밴쯔의 2/3까진 먹곤했습니다. 정말로 많이 처먹었습니다ㅋㅋ


그랬던 저의 다이어트 식단은 다음과 같습니다.


운동 후 먹는 점심 식단


조금씩 변화를 준 점심 식단


저녁이나 외식 혹은 특식



식단관련해서 조금이나마 참고한 사이트는 다음과 같습니다.

http://www.elle.co.kr/article/view.asp?MenuCode=en010205&intSno=8796

http://stoo.asiae.co.kr/news/view.htm?idxno=2015081923304473438


하루 두끼

[점심]

물에 삶은 소시지-물에 삶아서 최대한 소금과 설탕을 뺏습니다.

계란(계란 2개, 버터 작은 한스푼, 우유)

과일(주로 사과)


[저녁]

이건 때에 따라 다른데

초밥을 사먹기도 했고, 

소고기를 먹을때도 있고, 

김치찌개에 현미밥을 말아 먹기도 했으며, 

된장찌개, 봄나물, 

꽁치조림등 

평소와는 큰 차이없이 먹었습니다. 

아쉽지만 따로 사진은 없네요…


하지만 나름의 규칙이 있었는데


소금과 설탕은 최대한 줄이기

밥은 되도록이면 현미

과자나 음료수는 절대 섭취하지 않기

단것은 과일로만 해결하기


이런 규칙으로 식이요법을 실행했습니다.


그외 군것질은 과일(참외, 토마토, 바나나등)로만 해결했으며, 커피는 에스프레소와 최근에 카푸치노 정도만 마셨습니다.(물론 설탕없습니다!)


그리고 사람들을 만나면서 외식을 할때에는 메뉴는 되도록이면

샤브샤브, 초밥, 고기류로 먹을려고 했으며


술을 마실때에도 안주는 되도록이면 거의 먹지 않았습니다.(주변 사람들도 감탄했습니다. 그렇게나 처먹는(?) 제가 이렇게 음식을 가려 먹으니 말이죠)



[운동편]

첫 한달동안 운동은 다음과 같습니다.


[평일]

(오전)

주짓수

실내 싸이클 8~10키로

플랭크 1분 3회

팔굽혀펴기 20~30회


(식사)


(휴식)


(오후)

태권도(운동은 크게 안했습니다. 

어린애들과 같이 운동하다 보니 주짓수에 비하면 힘과 땀은 별로 나지 않았습니다.)

실내 싸이클 8~10키로

플랭크 1분 3회

팔굽혀펴기 20~30회



[주말]

체육관은 나가진 않지만,

실내 싸이클 8~10키로

플랭크 1분 3회

팔굽혀펴기 20~30회


그리고 한달 지난뒤 개인적인 사정으로 태권도는 그만두면서 저녁 운동도 하지 않았습니다.


즉 두번째 달부터는 오전 운동만 하고 나머지는 식이요법으로 다이어트를 했습니다.


대신 시간이 지나면서 사이클 기어도 올리고, 플랭크와 팔굽혀펴기 횟수를 늘렸습니다.



[결과]

아쉽게도 시작할때의 인바디 자료가 없습니다. 대신 그 이후의 인바디자료는 아래에 있으니 확인하셔도 됩니다.


첫 한달동안에는 살이 크게 빠지진 않았습니다.


3주 다이어트하고 약 3킬로 정도 빠졌는데, 운동을 열심히 하고 식이요법으로 설탕과 소금을 엄청나게 줄였는데 인터넷에 올라온 후기들보다 적게 빠져서 그런지 좀 아쉬웠습니다.


옛날에 대학교 1학년때 식이요법없이 태권도, 수영만으로 74kg까지 만든적이 있었기에 너무 괜한 기대를 한 것 같았습니다.


허나 한달이 지나고나서 갑자기 많이 빠지는 것이 보였습니다.


인바디를 보시면 3키로 빠진 뒤 약 보름뒤에는 5키로 정도 빠진 것을 볼 수 있습니다.


이때부터 결실이 맺는것이 보여서 너무 좋았습니다.


운동도 둘째달부터는 개인 사정으로 태권도도 끊고 실내 자전거도 줄여서 걱정했지만 곧 몸이 반응 한 듯 합니다.


그런데 두번째 인바디 후 사람도 더 많이 만나고 학교 축제도 겹치는 바람에 식이요법이 엇갈렸습니다. 최대한 기본적인 룰은 지키면서 식사를 했지만 상황과 유혹때문에 빵이나 라면을 먹곤 했습니다ㅠㅠ


또한 3번째 인바디를 체크할때는 갑자기 살을 더 빼고 싶다는 오기가 생겨서 이틀 정도 굶기도 하는 그런 극단적인 다이어트도 겸했습니다. 

그래서 결과적으로 살은 빠졌지만, 근육량은 줄어든 것을 볼 수 있습니다.


2줄 결론을 하자면은

다이어트를 할때 체지방을 빼면서 근육량을 늘리는 것이 중요하다는 것을 느꼈습니다.

체지방을 빼기위해서는 엄청난 노력이 필요하다.


4월 25일

체중 94Kg

골격근량 40.4Kg

체지방 23Kg

체지방률 24.4%

복부지방률 0.91


5월 13일

체중 89.8Kg

골격근량 41Kg

체지방 18.1Kg

체지방률 20.2%

복부지방률 0.9


5월 31일

체중 85Kg

골격근량 39.3Kg

체지방량 15.9Kg

체지방률 18.7%

복부지방률 0.87



다음은 표로 정리했습니다.

 

 4월 25일

5월 13일 

5월 31일 

 체중(Kg)

(시작은 97) 94

 89.8

 85

 골격근량(Kg)

 40.4

 41

 39.3

체지방량(Kg)

 23

 18.1

 15.9

 체지방률(%)

 24.4

 20.2

 18.7

 복부지방률

 0.91

 0.9

 0.87


[느낀점]

배고프다. 


허나 사람이 먹는것을 이렇게 참을 수도 있다는 것을 느꼈다.


늙어서는 몸 관리 잘해야겠다.


먹고싶은거 정말 많다. 도너츠, 짜장면, 라면, 케이크, 떡볶이, ,  아이스크림, 과자, 음료수, 치킨, 초콜릿, 쨈, 냉면, 만두 등등

유학 이후로 처음으로 먹고 싶은 것들 리스트로 적었다.


그런데 살 빼거나 몸매 유지할 생각하면 앞으로 음식 관리하면서 먹을 생각하니 슬프다.


그 와중에 2주만에 설탕이 든 음식을 먹어봤다. 두릅회에다 초장을 살짝 찍어먹었는데 입안에서 침이 터졌다.


계란도 많이 먹다보니 이런 계란도 봤다. 


생각보다 돈이 많이 든다.(과일을 주로 먹었으니…) 그래도 일반적인 식사에 비하면 저렴한 편이라서 한번은 회로 점심을 먹는 황제다이어트도 해봤다.


군것질을 할 수가 없으니 샐러드 관련 식당이나 도시락 가게가 있으면 좋겠다.


사람을 만나서 얘기나누면 다양한 소리가 나온다. 독하다거나, 그냥 먹으라거나, 먹는걸로 스트레스 받으면 살 안빠진다는 둥 은근히 내가 먹게끔 온갖 유혹을 펼친다.


회식을 한다고 하면 먹을 수 있는 메뉴가 극히 한정적이다. 초밥, 샤브샤브, 삼겹살 정도뿐…

여기서 내가 먹은 접시는 없다. 풀때기만 먹었다ㅠㅠ


그리고 모든 지나가는 음식점에 이런 환상도 같이 보인다.

당신이 다이어트를 결심했을때.jpg


재밌는 것은 몸이 건강해졌다는 느낌은 안든다. 설탕 다이어트 후기를 보면 머리나 몸이 깨끗해지는 느낌이 든다고 하는데 나는 그저 배가 고프다.


소금과 설탕을 줄이다 보니 후에 땀을 흘려도 땀에서 짠 맛이 나지 않았다.


여자들이 매일 다이어트로 스트레스 받는 이유를 알겠다. 보다 더 여자를 이해했지만 이해해줄 여자가 없어서 슬프다.


매일매일 살빠지는 나의 모습을 보며 정말로 많은 자신감이 생겼다.



[다음 목표]

다음 목표는 74kg까지 감량은 어렵더라도, 78kg에 복근까지 만들어보는 것인데 

지금 손에 들고 있는 던킨 도너츠를 보면 가능할지 모르겠다ㅠㅠ



이 댓글을 비밀 댓글로
  1. 잘 읽고 가여~
    • 안녕하세요~~! 잘 읽고 가주셔서 감사합니다!!ㅎㅎ
    • ㅇㅇ
    • 2017.03.05 17:54 신고
    소시지 삶아서 먹음 괜찮나요? 살찌진않나요?
    • 안녕하세요! 방문해주셔서 감사합니다.
      소시지를 삶은 이유는 소시지 안에 있는 소금과 설탕등을 최대한 제거하기 위해서였습니다. 결과적으로 봤을때 빠졌기에 효과를 보지 않았나 생각을 합니다.
      그리고 소시지를 먹은 이유는 탄수화물 보다는 단백질과 지방을 우선적으로 섭취하고자 한것입니다.^^
  2. 멋집니다!! 파이팅입니다 :)